今すぐできる感情コントロール3選
小野 綾子「なんでこんなにイライラするんだろう」
「さっきの一言、気にしなくていいはずなのに頭から離れない」
そんなふうに、感情に振り回されてしまう瞬間を経験されたことはありませんか。
特に家族やパートナー、身近な人との関係では、感情は思った以上に揺れやすいものです。
今日は、カウンセリングの現場でもよくお伝えしている、日常で“今すぐ”使える感情コントロールの方法を3つご紹介します。
① 感情に「名前」をつける
感情が大きく揺れたとき、私たちはつい
「ムカつく」「しんどい」「最悪」
と大きな言葉でひとまとめにしてしまいがちです。
でも実は、感情を細かく言語化するだけで、心は少し落ち着きます。
たとえば
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イライラ → 「期待していたのに裏切られた感じ」
-
モヤモヤ → 「本当は分かってほしかった寂しさ」
こんなふうに感情に具体的な名前をつけてあげることで、脳は「状況を理解できた」と感じ、感情の高ぶりが自然と下がっていきます。
② 反応する前に「3秒止まる」
感情が動いた瞬間、私たちは無意識に反応してしまいます。
・強い口調で返してしまった
・言わなくていい一言を言ってしまった
そんな後悔の多くは、「反応が早すぎた」ことが原因です。
おすすめなのは、
何か言いたくなった瞬間に、心の中で3秒数えること。
たったそれだけですが、
-
感情に飲み込まれる
-
感情を“眺める”
この切り替えが起こります。
「今、私はイラっとしているな」
そう気づけるだけで、その後の選択が変わります。
③ 自分に向けて一言かける
感情が荒れているとき、実は一番厳しい言葉を向けている相手は「自分自身」であることが少なくありません。
-
「またこんなことで…」
-
「私が悪いんだ」
そんな内側の声に気づいたら、意識的に言葉を言い換えてみてください。
たとえば
-
「よくここまで頑張ってる」
-
「今は余裕がなかっただけ」
自分への声かけが変わると、不思議と感情の波は穏やかになります。
今日のミニ問いかけ
最後に、少しだけ立ち止まって考えてみてください。
あなたが最近、イラッとした瞬間はどんな場面でしたか？
そのとき、本当はどんな気持ちが隠れていたでしょうか。
答えがすぐに出なくても大丈夫です。
「考えてみよう」とすること自体が、感情と上手につき合う第一歩になります。
感情をコントロールするというのは、
「感じないようにする」ことではありません。
気づいて、理解して、丁寧に扱うこと。
それができるようになると、人との関係も、自分自身との関係も、少しずつ楽になっていきます。
もし一人で整理するのが難しいと感じたら、カウンセリングという選択肢もあります。
あなたのペースで、心の声を一緒に見つめていけたらと思っています。
あなたが、あなたらしくいられますように
- くれたけ心理相談室（川崎支部）心理カウンセラー
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くれたけ心理相談室 川崎支部
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