関係を長く続けるためのトレーニング

2026年1月22日 2026年1月21日小野綾子

小野綾子

昨日の記事では、
「相手に酷いことをされても、つい『でも自分も悪いんです』と言ってしまう方が多い」
という現場での実感について書きました。

今日は、そのような方に私がよくお伝えしている
アサーショントレーニングについて、少し具体的にお話ししてみようと思います。

アサーショントレーニングとは、
自分の気持ちや考えを大切にしながら、相手も尊重して伝えるための練習です。

「我慢する」でもなく、
「相手を打ち負かす」でもない、
そのちょうど真ん中にあるコミュニケーションの形だと、私は感じています。

多くの方は、無意識のうちに
・言わない（我慢する）
・強く言いすぎる（感情が爆発する）
このどちらかに偏りがちです。

アサーションでは、まず
「自分の気持ちに気づくこと」から始めます。

たとえば、
「腹が立つ」という感情の奥に、
「悲しかった」「大切にしてほしかった」という思いが隠れていることも少なくありません。

次に、その気持ちを
相手を責めない形で言葉にする練習をします。

よく使われるのが、
「あなたは〇〇だ」ではなく、
「私は〇〇と感じた」という Iメッセージ です。

たとえば、
「なんでそんな言い方をするの？」ではなく、
「その言い方を聞いて、私は少し悲しくなりました」

ほんの少し言い換えるだけでも、
相手との関係性は大きく変わることがあります。

大切なのは、
上手に言うことでも、完璧に伝えることでもありません。

「私はこう感じた」
その事実を、自分自身が認めてあげること。

アサーショントレーニングは、
自分の気持ちを押し殺してきた方が、
少しずつ「自分を尊重する感覚」を取り戻していくプロセスでもあります。

もし、
「言いたいことが分からない」
「言おうとすると怖くなる」
そんな感覚があるなら、無理に一人で頑張らなくて大丈夫です。

カウンセリングでは、その人のペースに合わせて、
言葉になる前の気持ちから一緒に整理していきます。

自分を大切にする練習は、
決してわがままになることではありません。

むしろ、関係を長く続けるためにこそ、
必要な力なのだと、私は思っています。

せっかくなので明日は手軽に取り組めるアサーショントレーニングのエクササイズを一つご紹介しますね！

小野綾子くれたけ心理相談室（川崎支部）心理カウンセラー

くれたけ心理相談室川崎支部
心理カウンセラー小野綾子のブログです。
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